Comer sin hambre: Cómo evitar comer por ansiedad

Uno de los signos más característicos de la ansiedad son los desórdenes en la conducta alimentaria. Te proponemos 7 claves para evitar comer por ansiedad.

El estrés y el aburrimiento; dos situaciones que nos pueden llevar a realizar un mismo acto, aparentemente inofensivo; comer. Pero, ¿sabemos cuál es el elemento en común entre ambos? Ciertamente, no se trata ni más ni menos que de la ansiedad. Si has sentido alguna vez la necesidad de comer por ansiedad de forma incontrolada, incluso sin hambre; este artículo te interesa.

Según refiere Encinas (2007) la sociedad ha llegado a tal punto que la obesidad ha tenido que ser considerada por la OMS como una epidemia global. Sin embargo, muchos de los casos de obesidad y sobrepeso vienen precedidos por problemas en la esfera psicológica.

En este artículo, vamos a abordar en concreto el fenómeno de comer por ansiedad, tratando de facilitar ciertas pautas para evitar esta conducta compulsiva de la mejor manera posible.

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¿Qué es la ansiedad?

El DSM-5 define la ansiedad como una respuesta anticipatoria a una amenaza futura. Sin embargo, en el caso al que nos referimos, comer por ansiedad, es descrito por el IEPP (Instituto Europeo de Psicología Positiva) como un estado en el que la persona come sin tener hambre real y de manera objetiva.

Los síntomas más habituales para poder determinar que una persona se encuentra ansiosa quedan recogidos en la siguiente relación:

  • Inquietud o impaciencia.
  • Fatigabilidad fácil.
  • Dificultad para concentrarse o para tener la mente en blanco.
  • Irritabilidad.
  • Tensión muscular.
  • Alteraciones del sueño.

Hay que hacer hincapié que no es necesario estar sufriendo todos los síntomas para encontrarse en un estado de ansiedad.

¿Cómo ayuda comer a reducir la ansiedad?

Mientras se come, nuestro cuerpo está consumiendo energía debido al proceso de masticar los alimentos. Este consumo energético reduce nuestro estado de ansiedad momentáneamente. Se ha podido comprobar en algunos estudios, como el realizado por Aguilar-Cordero en 2009, que este consumo de alimentos hace que se incrementen en el individuo sus niveles de cortisol, glucosa e insulina, motivo por el cual la ansiedad desciende considerablemente.

Sin embargo, cuando esta acción es adquirida por un individuo como una herramienta de defensa ante las situaciones que le producen estrés, puede acabar desarrollándose un círculo vicioso. En este círculo la persona asumirá que la ansiedad solo se verá reducida si come, provocándose una dependencia hacia la comida como modo de escape.

¿Cómo evitar comer por ansiedad?

El IEPP nos ofrece una serie de técnicas que nos van a ayudar a poder calmar la necesidad de comer por ansiedad.

1. Trabaja tu autoestima y tu autocontrol

Debes confiar en ti y en tu propia capacidad de autocontrol para que puedas tomar las riendas en los momentos de ansiedad. Esa fuerza de voluntad te ayudará a reducir considerablemente tus niveles de ansiedad. No olvides que comer de forma descontrolada implica autoinfligir un daño a tu propio cuerpo; es algo que de ninguna forma te mereces y que no va a resolver el problema o la situación que está provocando esa ansiedad.

2. Identifica las situaciones que te generan ansiedad

Ahora que ya conoces cuáles son los síntomas de la ansiedad, tienes identificar cuáles son aquellas situaciones que tienden a generarte ese estado ansioso. De esta manera, podrás planificar y posteriormente poner en práctica una serie de estrategias y herramientas -como la evitación de dichas situaciones- que te permitirán no sufrir esas situaciones ansiosas.

3. Pon en práctica técnicas de relajación

Las técnicas de meditación y relajación son fuertes aliadas para calmar, tanto nuestro cuerpo, como nuestra mente y, gracias a ello reducir un elevado nivel de ansiedad, que es el detonante que te está empujando a comer de manera descontrolada.

4. Gestiona adecuadamente tus emociones

El hecho de comer por ansiedad, como ya hemos indicado anteriormente, puede acabar convirtiéndose en un trastorno de la conducta alimentaria o generarte afecciones orgánicas y médicas. Muchas veces, el no ser capaces de expresar nuestras emociones puede derivar en estados de ánimo ansiosos. Ser conscientes del problema y de la necesidad de cambio puede ayudarnos a mejorar en nuestra vida.

5. Busca otras recompensas

Puesto que los alimentos en momentos de ansiedad constituyen una recompensa que nuestro organismo necesita para entrar en un estado de calma, es muy recomendable tratar de buscar otras actividades que nos llenen de la misma manera. De este modo, tendrás otras alternativas a las que recurrir, evitando el comer por ansiedad compulsivamente.

6. Trata de dormir bien

Está demostrado que no dormir el tiempo necesario o no tener un sueño reponedor de calidad, más allá de generarnos cansancio, fatiga, agotamiento y en definitiva malestar; nos hace sentir irascibles y ansiosos. Por lo anterior, dormir poco o mal, estaría motivando los temidos atracones ansiosos.

7. Realiza actividad física

Como hemos mencionado, uno de los motivos por el que sentimos alivio al comer es porque creamos un gasto energético. Por ello, si realizamos diariamente ejercicio, lograremos ese gasto de una forma más saludable, haciendo que nuestro cuerpo no recurra a comer para ‘agotarse‘. No es necesaria una intensa sesión de spinning de 45 minutos. Un paseo a paso rápido o moderado, que te permita mantener una conversación, puede ser más que suficiente.

¿Qué hacer si no puedo dejar de comer por ansiedad?

Debes solicitar ayuda profesional. Acude a tu centro médico o a la consulta de psicología más próxima. Que el origen del problema sea de tipo emocional o conductual, -psicológico-, no lo hace menos grave, pues como has visto, a la larga puede terminar acarreando afecciones somáticas o fisiológicas.

Más allá de los consejos anteriores, sabemos que estas situaciones pueden ser complejas y difíciles, tanto para la persona que lo vive, como para aquellas que le rodean. Por eso, es muy importante que, si observamos que nos encontramos con niveles descontrolado de ansiedad y que, pese a tratar de evitarlo no somos capaces de reducir la ingesta de comida por ansiedad; interfiriendo este hecho en las diversas facetas de nuestra vida diaria, es necesario acudir a un o una profesional. Podrán adaptarte tratamientos psicológicos e incluso farmacológicos -en caso que fuera necesario-para ayudarte a resolver esta situación.

Referencias:

  • Aguilar-Cordero, M. J., Sánchez-López, A. M., Mur-Villar, N., Perona, J. S., & Hermoso- Rodríguez, E. (2013). Influencia de un programa de actividad física en niños y adolescentes obesos; evaluación del estrés fisiológico mediante compuestos en la saliva; protocolo de estudio. Nutrición Hospitalaria, 28(3), 705-708.
  • American Psychiatric Association (APA). (2002). Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales DSM-IV-TR. Barcelona: Masson.
  • Castro, S. (1 abril, 2020). Cómo superar la ansiedad por comer. Instituto Europeo de Psicología Positiva Recuperado de https://www.iepp.es
  • Encinas, D. D. R. D., & Sandoval, D. R. E. (2007). Obesidad Infantil, Ansiedad y Familia. Boletín Clínico Hospital Infantil del Estado de Sonora, 24(1), 22-26.

Gemma Adsuara
Gemma Adsuara
Graduada en Psicología por la Universitat Jaume I (España). En la actualidad, cursa el Máster en Psicología forense y criminal en la Universitat de Barcelona. Experiencia como autora de artículos de divulgación en revistas de Psicología. Redactora especializada en Psicología en Mente y Ciencia.

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Gemma Adsuara
Gemma Adsuara
Graduada en Psicología por la Universitat Jaume I (España). En la actualidad, cursa el Máster en Psicología forense y criminal en la Universitat de Barcelona. Experiencia como autora de artículos de divulgación en revistas de Psicología. Redactora especializada en Psicología en Mente y Ciencia.

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